Desde el punto de vista bioquímico, el proceso de creación de un hábito puede dividirse en 3 sencillos pasos: señal, respuesta y recompensa. Entender esto nos ayuda a identificar cómo funciona y a diseñar estrategias para mejorarlo.
Al crear un hábito seguimos siempre un mismo patrón
La señal que desencadena que el cerebro inicie un comportamiento predice una recompensa, por lo que nuestra mente inconscientemente analiza continuamente el entorno interno y externo en busca de indicios de dónde se encuentran las recompensas. Este análisis inconsciente trae consigo el deseo que hay detrás de todo hábito y allí entra el bucle. Es importante entender que no deseamos el hábito en sí, sino lo que éste nos aporta.
No se nos antoja comernos un chocolate, sino la sensación de saciedad que proporciona. No nos motiva lavarnos los dientes, sino la sensación de tener la boca limpia. No nos apetece ver una serie, sino entretenernos.
Cada hábito está vinculado a un deseo de cambiar nuestro estado interno
Cada individuo tiene sus propias motivaciones o deseos internos. Para un fumador, el olor a cigarrillo puede ser un potente desencadenante que provoque muchas ganas de fumar. Para alguien que rara vez fuma o no fuma, el olor a tabaco puede hasta molestarle. Las señales no tienen sentido hasta que se interpretan. Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son los que transforman una señal en un deseo.
Luego viene la rutina o la respuesta, que son las acciones reales que se hacen, puede ser un pensamiento o una acción, si una acción concreta requiere más esfuerzo físico o mental del que estás dispuesto a realizar, no la harás.
Por último, la rutina o respuesta nos ofrece una recompensa. La recompensa es el objetivo final de todo hábito. La señal y el deseo consisten en darse cuenta y querer la recompensa.
La rutina consiste en obtener la recompensa: queremos las recompensas porque nos satisfacen o nos enseñan
El primer propósito de un hábito es satisfacer el deseo de esa recompensa. La comida y el agua proporcionan la energía necesaria para sobrevivir.
Ponerse en forma mejora la salud y eleva el autoestima al vernos mejor… por no hablar de la posibilidad de gustar más a otros. Pero el beneficio inmediato es que las recompensas satisfacen nuestras ganas de comer o de aprobación externa. Aunque sea por un momento, las recompensas nos darán satisfacción y alivio.
Además, las recompensas nos enseñan qué acciones merecen ser recordadas en el futuro. El cerebro es un detector de recompensas. A lo largo de la vida, nuestro sistema nervioso sensorial controla continuamente qué acciones satisfacen nuestros deseos y nos proporcionan placer. Los sentimientos de placer y decepción forman parte del mecanismo de retroalimentación que ayuda al cerebro a distinguir las acciones útiles de las inútiles. Las recompensas cierran el circuito de retroalimentación y completan el ciclo del hábito.
Si un comportamiento es insuficiente, no se convertirá en un hábito.
Si ya no sientes deseo el habito no comenzará o no tendrás la misma motivación para empezar. Conviértelo en difícil y no serás capaz de lograrlo, y si la recompensa no te satisface… ¿Qué razón tienes para hacerlo?
Sin estos 3 pasos, un comportamiento no se producirá y tampoco se repetirá. ¡Bye bye hábito!
Este proceso del hábito ocurre a cada momento de la vida, incluso ahora. Tu cerebro está alerta del entorno, prediciendo lo que va a ocurrir a continuación, probando diferentes respuestas y aprendiendo de los resultados. Todo esto en una fracción de segundo, y lo utilizamos una y otra vez sin darnos cuenta de todo lo que se ha acumulado.
Veamos algunos ejemplos cotidianos:
- Te despiertas. ( señal) Quieres sentirte alerta (deseo) . Te tomas una taza de café (rutina) . Recompensa: Satisfaces tu deseo de sentirte alerta, ya que beber café se asocia con despertarse.
- Tu teléfono suena por un mensaje de Whatsapp (señal) . Quieres conocer el contenido del mensaje. ( deseo) Coges el teléfono y lees el texto (rutina). recompensa: Satisfaces tu deseo de leer el mensaje. Coger el teléfono se asocia con que suene.
Lamentablemente no solemos darnos cuenta de los hábitos que dirigen nuestra vida.
No pensamos en el hecho de que cada día apoyamos el mismo pie en el suelo al levantarnos, o apagamos los fuegos de la cocina al terminar de cocinar (bueno con este hay excepciones ;). Llevamos años de programación mental, nos deslizamos automáticamente hacia estos patrones de pensamiento y actuación.
Diseña buenos hábitos y elimina los malos
Cómo crear un buen hábito
- Señal y deseo: Hazlo obvio y atractivo.
- Rutina: Haz que sea fácil.
- Recompensa: Haz que sea satisfactorio.
Cómo romper un mal hábito
- Señal y deseo: Hazlo invisible y poco atractivo.
- Rutina: Haz que sea difícil.
- Recompensa: Haz que sea insatisfactorio.
Si alguna vez te has preguntado: «¿Por qué no hago lo que digo que voy a hacer? ¿Por qué no pierdo peso o dejo de fumar? ¿Por qué digo que algo es importante pero parece que nunca saco tiempo para ello?».
Las respuestas a esas preguntas pueden encontrarse en tus hábitos. Todo objetivo está condenado al fracaso si va en contra de la naturaleza humana. ¿Cómo puedo hacerlo evidente?
¿Cómo puedo hacerlo atractivo?
¿Cómo puedo hacerlo fácil?
¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio?
¡He aquí el gran dilema!
Inspirado en James Clear, Charles Duhigg and Antonio R. Damasio.